Khamis, 1 April 2010

Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal

Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:
1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban
2. Kekerapan latihan
3. Masa latihan
Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:
1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan
Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.
Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:
1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan
2. Menggunakan prinsip beban saraf
3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti
4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)

Intensiti Latihan
Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.

Kekerapan Latihan
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup. Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping menyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.

Masa Latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.

Tiada ulasan:

Catat Komen